1. Махи ногами. Необхідно встати на карачки і виконувати махи ногами вгору з цього становища. Спочатку зробіть 10 махів правою ногою, а потім – 10 лівою. Упиратися необхідно на коліна та лікті, спину тримати прямий.
2. Стільчик. Необхідно притиснутися прямою спиною до стіни. Ноги повинні стояти на відстані кроку від стіни. Сповзаючи по стінці вниз, прийміть положення, як ніби ви сіли на невидимий стільчик. Ви повинні відчути сильно напругу в області стегон і сідниць. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, потім також повільно підніміться. Зробіть так ще 3 рази. З кожним разом, з кожним днем, збільшуйте час затримки.
3. Підйом тазу. Теж дуже ефективна вправа. Виконуючи його сумлінно не менше 2-х тижнів, ви вже помітите перші поліпшення. Необхідно лягти на спину, ноги розставити на ширину плечей і трохи зігнути в колінах. Піднімайте і опускайте таз, стискаючи при цьому сідниці. Виконуйте вправу в швидкому темпі, включіть собі ритмічну музику, а для посилення навантаження можете покласти на живіт невеликий грузик у вигляді книги.
4. Присідання. Як же без них? Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, руки покладіть на пояс. Повільно починайте присідати, напружуючи м'язи сідниць, потім також повільно повертайтеся у вихідне положення. Візьміть в кожну руку по маленькому грузик. При присіданнях необхідно стежити, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток. Зробіть 15 присідань. З кожним разом кількість присідань збільшуйте.
Виконуйте ці вправи регулярно, і незабаром ви помітите ефект. Не давайте собі потурань, а якщо вдома займатися дуже важко, то запишіться у спортзал, де досвідчені інструктори підкажуть вам, як правильно накачати сідниці – радить Корупція.Спорт з посиланням на woman-rules.ru
