Секрет підтягнутого тіла і гарного самопочуття давно розкритий. Його головні складові — правильне харчування і регулярні заняття спортом.
Вправа для ідеального преса
Мета
Пружний і плоский живіт
Як виконувати
Ляжте на спину, руки покладіть за голову, ноги паралельні підлозі. Випряміть ліву ногу під кутом в 45 і підтягніться до нього корпусом, допомагаючи правим ліктем і трохи піднімаючи лопатки. Поперек при цьому повинна залишатися на місці. Повторіть вправу 30 разів у 3 заходу.
Вправа для красивих рук
Мета
Підтягнуті руки без ефекту «крил» у верхній частині плеча.
Як виконувати
Для виконання вправи вам знадобляться гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі в руки, зігніть лікті, щоб гантелі виявилися на рівні плечей. Плавно розгинайте руки, піднімаючи гантелі над головою. У верхній точці повністю розпрямите ліктьові суглоби. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів.
Вправа для зміцнення м'язів грудей
Мета
Підтягнуті груди
Як виконувати
Вам знадобиться стілець або фітбол, а також гантелі. Верхньою частиною спини ляжте на поверхню, утримуючи тулуб на напівзігнутих ногах. Візьміть в кожну руки гантелі, випрямити їх і тримаєте над собою. Повільно починайте опускати руки за голову, максимально вниз. Зробивши глибокий вдих, втягніть живіт під час опускання рук. Повертаючись у вихідне положення, видихайте. Зробіть 4 підходи по 12 повторів.
Вправа для тонкої талії
Мета
Тонка жіночна талія
Як виконувати
Для збільшення ефективності ви можете знову використовувати гантелі. Тримайте їх над головою, щільно притиснувши руки до голови. Слідкуйте за спиною та хребтом, вони повинні бути прямими. Робіть повільні нахили строго уздовж бічної лінії ніг. Виконайте 2 підходи по 15 вправ.
Вправа для сідниць і стегон
Мета
Пружні сідниці і підтягнуті м'язи стегон
Як виконувати
Сядьте на підлогу і утримуйте корпус перпендикулярно підлозі. При зусиллі сідниць і стегон підніміться в позу так званого столу, утримуючи вагу на руках. Під час вправи втягніть живіт. Зафіксуйте позу протягом 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 30 разів.
Вправа для ніг
Мета
Стрункі ноги з чітко окресленими рельєфними лініями і гострими колінами.
Як виконувати
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки покладіть вздовж тіла. Почніть піднімати тулуб, поки не будете стосуватися підлоги тільки головою, плечима, ліктями і ступнями. Поперемінно випрямляйте то праву, то ліву ногу. Повільно опускайте тулуб у вихідну позицію від шиї до пояса. Виконайте вправу 20 разів.
Присідання
Мета
Зміцнення м'язів ніг і сідниць
Як виконувати
Розставте ноги ширше плечей — таким чином, присідаючи, ви включіть в роботу м'язи внутрішньої поверхні стегна і сідниць. Не відривайте п'яти від підлоги, стопи повинні бути розташовані під кутом 45 в різні сторони. Слідкуйте за прямою лінією від потилиці до куприка, не вигинайте спину і не сутультеся. Коліна в нижній позиції не повинні виступати вперед, всередину або назовні — їх місце над стопами. Виконайте вправу 50 разів.
Розтяжка
Мета
Підвищити тонус м'язів і рухливість суглобів
Як виконувати
Вправи на розтяжку слід виконувати акуратно, витримуючи кожну позу від 10 до 30 секунд до тих пір, поки не зникне напруга. Сядьте на підлогу і розведіть ноги в сторони. Повільно нахиляйте корпус вперед, намагаючись дістати праве коліно, також плавно і не поспішаючи поверніться у вихідне положення і потягніться до лівого коліна. Повторіть вправу 6 разів для кожної сторони.
Ходьба
Мета
Підтягнуте і струнке тіло
Як виконувати
Правильна ходьба сприяє підтримки м'язів в тонусі. Спина і голова повинні бути прямими, дивіться не під ноги, а вперед. Плечі повинні бути розправлені і розслаблені, також втягніть живіт і м'язи сідниць. Роблячи крок, наступайте спочатку на п'яту, потім на носок. Спалювання жирів починається після 45 хвилин ходьби, тому заняття повинні тривати від 40 хвилин до години.
